ONREGELMATIGHEID

De ene dag sta je om 03.00 uur naast je bed, de volgende keer vlieg je 6 uur verder in de tijd en weer een andere keer ben je 16 uur achter elkaar aan het werk. Oh ja en dan vergeet ik bijna nog die “terug kom dag” waarbij je de hele dag in je bed ligt bij te slapen. En iedere keer weer vraag je jezelf af hoe je nu het beste kunt eten (en vooral hoeveel) met al deze veranderlijke omstandigheden.

Daarom deze blog gewijd aan de vraag “Hoeveel kilocalorieën heb ik nodig op een dag?” Want, zo lastig is dit eigenlijk niet om hier achter te komen.

Wil je niet de theoretische uitleg omtrent de berekening? Scrol dan direct door naar beneden en reken je energiebehoefte door middel van een simpele calculatie direct uit!

BASIS KENNIS ENERGIE BEHOEFTE:

Ieder lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Met deze energie klopt je hart, beweeg je je spieren, denk je na, gaat je spijsvertering automatisch en worden er nieuwe cellen opgebouwd, onderhouden en afgebroken.

De energiebehoefte van een persoon wordt geschat op basis van leeftijd, lichaamsgewicht en geslacht in combinatie met de mate van lichamelijke activiteit en eventuele bijzondere omstandigheden. Dit is dus direct al een andere berekening dan de standaard 2000 Kcal voor vrouwen en 2500 Kcal voor mannen. Omdat het niet mogelijk is om individuele informatie te vermelden op bijvoorbeeld een product informatie label, wordt er vaak uitgegaan van deze globale richtlijn voor de energiebehoefte. Maar daar gaan we vandaag dus niet mee rekenen!

Je energiebehoefte kun je opsplitsen in een drietal onderdelen: Het lichaam heeft energie nodig om alle processen op gang te houden, om voedsel te verteren en om lichamelijk actief te zijn. Deze energie wordt voornamelijk geleverd door koolhydraten (minimaal 40% van je totale kcal inname op een dag), eiwitten (tussen de 10-25% van je totale kcal inname op een dag) en vetten (afhankelijk van het lichaamsgewicht tussen de 20-40% van je totale kcal inname op een dag). (1)

Processen op gang houden, dit houdt in:  
De basaal stofwisseling wordt ook wel aangeduid als ‘ruststofwisseling’. De basaal stofwisseling is het energieverbruik van personen in rust, dat wil zeggen liggend in een aangename omgevingstemperatuur (ongeveer 22°C) met een lege maag. Er is dan geen extra energie nodig voor lichamelijke activiteit, het reguleren van de lichaamstemperatuur of de spijsvertering. (2)

Voedsel verteren, dit houdt in: de energie die je lichaam nodig heeft om voedsel te verteren, absorberen en om te zetten in energie

Lichamelijke activiteit, dit houdt in: De mate van lichamelijke activiteit wordt omschreven door de ‘physical activity level’ (PAL). De PAL geeft in verhouding aan hoeveel het totale energieverbruik, de basaal stofwisseling overschrijdt. Dus door de PAL te vermenigvuldigen met de basaal stofwisseling kan het totale energieverbruik per 24 uur worden geschat. (1)

Goed, om deze gegevens nuttig te kunnen gebruiken zodat jij natuurlijk je eigen energiestofwisseling in rust, tijdens een normale dag én natuurlijk tijdens een werkdag kunt berekenen ga je als volgt te werk. Eerst krijg je van mij de kale berekeningsformule gevolgd door een voorbeeld met mijn eigen gegevens.

FORMULE:

Om je energiestofwisseling in rust uit te rekenen volg je deze formule:

mannen:  66,4730 + (13,7516 x W) + (5,0033 x H) – (6,7550 x A) x 1 kcal
vrouwen: 655,055 + (9,5634 x W) + (1,8496 x H) – (4,6756 x A) x 1 kcal

W = Weight / gewicht
H = Height / lengte
A = Age / leeftijd
(3)

Om je energiestofwisseling op een gemiddelde dag uit te rekenen vermenigvuldig je de uitkomst van bovenstaande formule met de zogenaamde “PAL” waarde. Je telt er dus nog een factor bij op voor lichamelijke activiteit.

Leefstijl
Geen tot weinig lichaamsbeweging (bedlegerig)

PAL – waarde
1,2

Zittend werk zonder mogelijkheid van bewegen en weinig of geen inspannende vrijetijdsbesteding

1,4 – 1,5

Zittend werk met mogelijkheid om te bewegen, maar weinig of gee inspannende vrijetijdsbesteding

1,6 – 1,7

Staand werk

1,8 – 1,9 

Zwaar werk of zeer actieve vrijetijdsbesteding

2,0 – 2,4

(4)

Vanuit dit overzicht kun je waarschijnlijk zelf al best een aardige schatting maken, voor een gemiddelde normale (dus geen werk-) dag! Doe je het rustig aan, ben je al vroeg in de weer met je kinderen, sport je veel, of ben je de hele dag aan het rennen en “vliegen?” Over het algemeen kun je voor een gemiddelde dag een PAL waarde van ongeveer 1,4 tot 1,5 aanhouden. Wil je later nog eens een exacte schatting maken kijk dan eens hier.

Wilde je graag direct je energiebehoefte berekenen en heb je niet de theorie erachter gelezen, dan kun je hier weer inhaken!

BEREKENING:

Dan begint nu het ECHTE werk. Ik neem mijzelf hier als voorbeeld zodat jij de berekening alleen nog maar hoeft te veranderen met je eigen gegevens.

Hierbij nog even een keertje de berekeningen:
mannen: 66,4730 + (13,7516 x W) + (5,0033 x H) – (6,7550 x A) x 1 kcal
vrouwen: 655,055 + (9,5634 x W) + (1,8496 x H) – (4,6756 x A) x 1 kcal

Mijn gegevens:

  • W = Weight / gewicht 64 kg X 9,5634 = 612,05
  • H = Height / lengte 172 cm X 1,8496 = 318,13
  • A = Age / leeftijd 32 jaar X 4,6756 = 149,61

De complete berekening is nu:
Linda: 655,055 + 612,05 + 318,13- 149,61 x 1 kcal = 1435 KCAL

Mijn “basis” of wel ruststofwisseling is dus 1435 kcal per dag. De uitkomst uit deze formule zou je goed kunnen volgen als leidraad voor je energiebehoefte op een “thuis kom dag”. Wanneer je lekker een hele dag in je bed ligt bij te slapen en je alleen in de ochtend en avond iets eet.

Om mijn energiestofwisseling op een normale dag uit te rekenen vermenigvuldig ik met een PAL waarde van 1,5.  Mijn dag bestaat in dit voorbeeld uit een “gemiddelde” vrije dag. Rond een uur of 08.00 op, even halfuurtje hardlopen en de rest van de dag een beetje rustig aan doen, achter mijn computertje nieuwe content bedenken voor jou! 😉 Mijn energiestofwisseling komt hiermee uit op 2152 kcal per dag.

Wanneer we echter gaan kijken naar een werkdag, kun je je PAL waarde gerust met 2,0 vermenigvuldigen. Dit is dus een verdubbeling van het benodigde aantal kilocalorieën in rust. Ik kies hier bewust voor 2,0 en niet voor 1,8 – 1,9 wat aangegeven wordt bij staand werk omdat ik hier ook een gedeelte ochtend- of nachtwerk en tijdverschil in mee reken. Dit betekend concreet dat er meer eetmomenten kunnen zijn op zo’n dag omdat je simpelweg ook meer verbruikt.

Wat kun je nu in de praktijk met al deze cijfertjes en gegevens? Wanneer je al gewend bent om je voedingspatroon bij te houden kun je nagaan of je calorie inname een beetje overeen komt met je energiebehoefte. Zo ja, goed bezig en ga zo door! Zo nee, kijk waar en wanneer het “mis” gaat en probeer concrete doelen te stellen ten aanzien van je energie inname of voedingspatroon. Benieuwd hoe je concrete doelen stelt? Kijk dan eens hier!

Leesvoer / Bronnen:

  1. informatorium
  2. voedingscentrum
  3. Harris en bendickt formule
  4. richtlijnen goede voeding
  5. https://www.iamafoodie.nl/energiebehoefte-berekenen-hoeveel-kilocalorieen-heb-jij-nodig/

 

Pin It on Pinterest

Share This